hoschistyle | persönliches Weblog über das Leben, Lachen und Laufen

Mit Ach und Krach habe ich die 50 Kilometer in der letzten Woche (KW4) zusammen bekommen.
Das wird bei der Kälte in dieser Woche eher unwahrscheinlich: Entweder laufe ich wirklich gaaaanz entspannt, oder ich bleibe bei einem heißen Tee gleich vor dem Kamin liegen. Meine Leistungsfähigkeit sinkt unter Null Grad doch gewaltig. Von der Motivation ganz zu schweigen. Mal sehen, ob die Sonne da noch was reißen kann…

Immer noch völlig begeistert bin ich von den Salomon Crossmax CS: Der Schuh ist perfekt geeignet für den Winter: Die griffige Sohle sorgt auch auf rutschigen Passagen für guten Grip und die ClimaShield Ausrüstung (gleiches Prinzip wie GoreTex) hält den Fuß schön warm und trocken. Da die CS-Membran nur im Vor- und Mittelfußbereich eingesetzt wurde, schwitzt man auch deutlich weniger als in den Schlappen, die komplett mit der wasserdichten Schutzschicht umgeben sind.
Für die Schuhe gibt’s von mir eine klare Kaufempfehlung!

Gaiter – Überzieher für die Schuhe
Beim Laufen in tieferem Schnee nützt allerdings auch die beste Membran nix – die weiße Pracht kommt dann ganz gerne am “Einstieg” in den Schuh. Abhilfe schaffen hier Überzieher, die eng am Knöchel anliegen und die Öffnung des Schuhs abdecken. Die Gaiters schützen im Sommer übrigens auch vor Dreck und Steinchen auf dem Trail – tolle Sache!

Der geneigte Modellbauer hat es ja gerne mal mit winzigen Steckern zu tun. Weit verbreitet sind die JST Steckverbindungen, die z. B. an BEC’s, Empfängern, usw. verwendet werden.
Aber was tun, wenn das Kabel aus der Klemmung gerutscht ist und der Pin noch im Plastikgehäuse steckt?
Mit einer aufgebogenen Büroklammer “stochert” man von vorne in die kleine Öffnung zwischen Pin und Gehäuse. Gleichzeitig zieht man den Pin von hinten mit einem zum Widerhaken gebogenen dünnen Draht aus dem Gehäuse. Klingt nach Pfiemelarbeit? Ist es auch!
Wohl dem, der eine Ersatzsbuchse zur Hand hat! Der schmeißt das kleine Scheißerchen einfach in den Müll!

Das Bild von “Helifreak” zeigt eine sezierte JST-Buchse. Der kleine Haken oben im Gehäuse muss mit der Büroklammer in Richtung Pin gedrückt werden.

Bei dem aktuellen “don’t call it Wetter” fällt es nicht leicht, das angestrebte Wochenpensum runter zu reißen. Trotzdem hat’s in der KW3 zum ersten Mal in diesem Jahr geklappt: Nach dem abwechslungsreichen Traillauf am Samstag (erst Schnee, dann Regen) steht der Zähler bei 58 Wochenkilometern. Passt!

Der Start in die Laufsaison 2012 verläuft leider ziemlich schleppend. Gleich am Jahresanfang hat mich eine Erkältung zur Untätigkeit verdammt. Die ist zwar inzwischen weitgehend passé, der große “Run” will aber irgendwie trotzdem nicht einsetzen.

Als winterliches Ziel waren ja 50+ km pro Woche geplant. Öhm – naja Schwamm drüber! In den ersten beiden Wochen des neuen Jahres bin ich gerade mal 35km gelaufen – und zwar insgesamt. Schande! Besser sieht es für die aktuelle Woche aus – da sind immerhin schon 39km auf der Habenseite.

Gut die Hälfte davon bin ich heute auf meiner “Two Summits” Bergtour gelaufen. Sieht man von dem erschreckend hohen Puls ab (152 im Durchschnitt), lief bis Kilometer 13 eigentlich alles ganz fein. Gut – von der gewohnten Spritzigkeit der letzten Läufe im alten Jahr war so gar nichts zu spüren, aber immerhin – ich war an der frischen Luft. Frisch darf man dabei durchaus wörtlich nehmen – gefühlt waren es nämlich um die -5 Grad.
Zurück zu Kilometer 13: Gedankenverloren folge ich auf steilem Pfad, vom höchstem Punkt des Trails dem Weg ins Tal, als ich urplötzlich und völlig unvermittelt jeglichen Bodenkontakt verliere! Während ich mich noch kurz einen kleinen Salto in der Luft schlagen sehe, gewinnt die elende Schwerkraft wieder die Überhand und ich schlage graziel neben dem Weg in den Waldboden ein. Überflüssig zu sagen, dass dieser ausgerechnet heute gefroren und “pickelhart” ist.
Nach dem ersten Schreck fällt der Check der strukturellen Integrität des Laufapperats zum Glück ohne größere Defekte aus. Außer einigen Schrammen und einem blutigen Knie (das später noch hübsch anschwellen wird) ist alles im grünen Bereich. Auslöser des Abflugs war – ganz unspektakulär – eine gefrorene Pfütze.
Den Rest der Strecke bin ich jedenfalls hochkonzentriert und komme ohne weitere Zwischenfälle ziemlich platt zuhause an. Die Zahlen: 20km, 500 hm, Pace 5:18 min/km, Puls 152, Dauer 1:47h. Ob der hohe Puls von der Kälte, oder vom derzeitigen Fitnesslevel resultiert kann ich noch nicht sagen – hat da jemand aktuelle Erfahrungswerte?

Falls ich die Woche noch einen 10er schaffe, bin ich in der dritten Woche des Jahres wenigstens wieder im Plan…

…naja, zumindest in der Nase! Trotz der akuten Erkältung ist es langsam an der Zeit die läuferischen Planungen für 2012 zu konkretisieren:

Gesetzt ist zumindest schon der Metropolmarathon in Fürth. Da habe ich mich sogar schon angemeldet. Ansonsten bin ich mir noch ziemlich unsicher, wohin der Weg 2012 führen soll. Letztes Jahr habe ich drei Marathonläufe gefinisht: Einen flachen Stadtmarathon und zwei profilierte Landschaftsläufe mit je rund 800 Höhenmetern.
Die Vorbereitung für flache und schnelle (Tempo-)Läufe unterscheidet sich naturgemäß von der für profilierte Bergläufe, also wäre es durchaus zielführend, sich auf eine Disziplin festzulegen.

Tempo:
Trainingsziel für die nächsten ein bis zwei Jahre wäre hier die für Hobbyläufer “magische Zielzeit” von unter 3 Stunden. 3:35 h stehen derzeit als persönliche Bestzeit auf dem Papier. Da ich diese Zeit bei einem Landschaftslauf mit rund 800 hm gelaufen bin, stellt sich die Frage, welche Zeit das bei einem flachen Lauf ergeben hätte. Als Fausformel gilt: 100 Höhenmeter entsprechen rund 700 Längenmetern. Somit ergibt sich rein rechnerisch ein Zuschlag von knapp 25 Minuten (800 hm x 700 m x 4 1/2 min/km.). Die errechnete Zeit für den schnellen Lauf liegt somit bei 3:10 h – also ca. 10 Minuten über der angestrebten “Sub 3″. Ich müsste mich also um rund 15 Sekunden pro Kilometer verbessern.

Profil (& Distanz):
Die zweite Möglichkeit wäre eine Optimierung der “Kletterfähigkeit”, um so auch anspruchsvollere Bergläufe durchstehen zu können. Als Ziel könnte ich mir Läufe im Bereich von 2.000 hm vorstellen. Diese “traillastigeren” Läufe sind aber oftmals länger als 42 km und gehören damit zu den Ultraläufen. Typisch sind hier Distanzen zwischen 50 und 100 Kilometern (wobei nach oben noch reichlich Luft ist – z.B. die Tortour de Ruhr mit unvorstellbaren 230 km).

Prinzipiell machen mir die Trailläufe in den Bergen mehr Spaß als schnelle Straßenläufe, aber eine Entscheidung für das Profil ist eben fast zwangsläufig auch eine Entscheidung für die Distanz und daher müsste hier vermutlich deutlich mehr Training investiert werden. Um es auf den Punkt zu bringen: Einer Geschwindigkeitsverbesserung von 10 Sekunden pro Kilometer steht eine Verdopplung von Höhe UND Distanz gegenüber! Wie würde darauf wohl mein lädiertes Knie reagieren (der Meniskus wurde zu 70% nach einem Korbhenkelriss entfernt)?

Die dritte und vermutlich vernünftigste Option: Ein weiterer Ausbau der Grundlagenausdauer bei moderater Temposteigerung.
Um auch hier ein Ziel für 2012 festzulegen, könnte eine Marathon Zielzeit von 3:15 h angestrebt werden. Gleichzeitig wäre wohl auch noch Luft für den ersten Ultra mit 50-65 km. Diese Variante mindert zwar die Chance auch mal auf dem Treppchen zu stehen, lässt aber im Gegenzug den größten Spielraum für zukünftige Pläne.

Mal sehen, was mein Personal-Trainer Oli zu der Thematik zu sagen hat!

Falls ecto die veröffentlichten Artikel beim Start nicht anzeigt und diese bei jedem Programmstart manuell geladen werden müssen, können evtl. die folgenden Ansätze helfen:

Wann welche Version zum Ziel führt konnte ich leider noch nicht herausfinden.

Zu Weihnachten habe ich mir den Garmin Foot Pod schenken lassen, da die GPS-Geschwindigkeitsmessung (Pace) bei der Garmin Forerunner 310XT ziemlich stark schwankende Werte liefert. Die Durchschnittszeiten passen zwar ganz gut, aber man will ja auch ganz gerne wissen, wie das aktuelle Tempo aussieht.

Der rund 50 Euro teure Foot Pod wird einfach in die Schnürung der Laufschuhe geklippt und schaltet sich bei Bewegung automatisch an. Wird der Sensor 30 Minuten nicht bewegt, geht er zur Schonung der Batterie in den Ruhezustand.

Setup: Im Forerunner muss der Schrittzähler dann noch aktiviert und als Quelle für die Geschwindigkeitsmessung ausgewählt werden.

Kalibrierung: Die Kalibrierung kann auf drei verschiedene Arten erfolgen (400m Bahn, GPS-Signal oder manuell).

Fazit: Der Garmin Foot Pod macht einen sehr guten Eindruck. Verarbeitung und Handling sind super, der Preis angemessen.

Der Schuh im Bild ist übrigens der Salomon Crossmax CS. CS steht für “Climashield” und sorgt auch auf nassen Trails für trockene Füße. Die weichere Gummimischung der Sohle sorgt für besseren Grip bei Nässe und macht den Trailschuh wintertauglich. Entwickelt für Geläde und Straße dürfe der Crossmax perfekt für den Durchschnittsläufer sein, der nicht mitten im Outback wohnt und den nächsten Trail so erst über schnöde Asphaltwege erreichen muss. Fazit: Ein echter Allrounder und mein bevorzugter Schuh für Wald und Wiese.

Laut Unwetterzentrale müssen wir uns auf “Jochen” “Joachim” einstellen, der mit orkanartigen Böen bis 110 km/h übers Land zieht.

Update 17.00 Uhr
Joachim bringt bislang nur ein paar Böen. Alles ganz easy!

Sehr zu empfehlen sind übrigens auch die Wetterprognosen vom Wetterguru Kachelmann! Für den heutigen Sturmtag sehen die “Charts” auf jeden Fall recht unterhaltsam aus:

Eine unserer besten Anschaffungen ist zweifellos unser Kaffee-Vollautomat Jura ENA. Seit 2008 tut das gute Stück klaglos seinen Dienst ohne Geschmacksverlust, Reparaturen oder sonstige Schwierigkeiten.

Das erste Problem ist jetzt beim Aufschäumen der Milch mittels “Easy-Cappucino-Düse” aufgetreten: Die Milch wird beim Betrieb der Düse nur schwer oder gar nicht in den Schlauch gefördert. Die gründliche Reinigung der Düsen-Einzelteile brachte leider keinen Erfolg.

Google spuckt unter anderem Verkalkung als Ursache für die Problematik aus. Angeblich muss die Maschine trotz eingesetztem Claris-Wasserfilter hin und wieder entkalkt werden.
Und tatsächlich: Maschine entkalkt -> Dampf- und Milchschaumproduktion funktionieren wieder einwandfrei.

Zur Entkalkung muss ein etwaig eingesetzter Wasserfilter natürlich entnommen werden. Im Service-Menü muss der Filter dann ebenfalls deaktiviert werden, da sonst der Menüpunkt “Entkalken” nicht erscheint.

Weitere mögliche Ursachen für eine defekte Milchschaumerzeugung:

• Cappucino-Düse: allgemein verunreinigt
• Cappucino-Düse: Luftloch in der “Aufsteck-Gummi-Flöte” verstopft
• Cappucino-Connector-Düse (hierauf wird die Cappuccino-Düse geschraubt): verschmutzt oder verstopft
• Maschine/Dampferzeuger: verkalkt

Heute vor 5 Jahren war ich mit Stefan in Australien. Vorletzte Station unserer “Travel around the World Tour” und Zwischenstopp auf dem Weg nach Thailand gleichermaßen.
Ganz strange waren die Weihnachts- und Silvestervorbereitungen in Down-Under: Bei sommerlichen Temperaturen wirken weder der geschmückte Tannenbaum, noch die Girlanden über den Straßen sehr weihnachtlich.

Hier geht’s zum Fotoalbum…